КИЇВ. 7 квітня. УНН. Стан нашого здоров’я та самопочуття здебільшого залежать від харчування та фізичної активності. Щоб не мати проблем зі здоров’ям весною та на карантині треба харчуватися збалансовано та щодня робити фізичні вправи. Цими правилами лікар-дієтолог Оксана Скиталінська поділилася з читачами УНН.
Лікар нагадала, що від харчування залежить стан нашого здоров’я, опірність організму до захворювань незалежно від нашої спадковості, нашого віку, способу життя. Харчування має бути збалансованим.
“Це означає, що у нашому раціоні, у певному співвідношенні мають бути різні групи поживних речовин — білків, жирів та вуглеводів. Білки відповідають за побудову всіх клітин організму включно з імунними клітинами, вироблення інтерферону. Вони сприяють гарному засвоєнню їжі, роботі генів, синтезу гормонів. Білки в організмі не накопичуються, тому бажано, щоб вони були під час кожного прийому їжі. Жири потрібні для того, щоб організм мав запас тривалої енергії, а також необхідні для побудови мембран клітин, від чого залежить багато інших функцій в організмі. Вуглеводи мають бути обов’язково складними, тобто такими, які засвоюються повільно і тривалий час нам дають енергію”, — розповідає вона.
За словами Скиталінської, важливо, щоб у нашому раціоні були продукти максимально природного походження.
“Тому що продукти промислової переробки, ті, яких у природі не існує, тобто солодощі, чіпси, солодкі води, ковбаси і тому подібне, містять багато солі, цукру, шкідливих жирів, консервантів. Систематичне вживання таких продуктів виснажує резерви здоров’я організму та спричиняє багато захворювань”, — додає лікар-дієтолог.
Для наочності продумані Тарілки здорового харчування, які схематично розділені на три сектори: овочі, фрукти, ягоди — їх має бути найбільше, білки (яйця, молочні, нежирні м’ясні, риба, бобові, гриби), а третя — зернові.
Так, харчування повинно бути не лише збалансованим, а й різноманітнім. Чим більше різних овочів, фруктів, взагалі різних продуктів у нашому раціоні, тим краще.
“Найкраще харчування традиційними продуктами адаптованими до ферментних систем організму в процесі еволюції. Для нас, це — морква, капуста, буряк, картопля, зелень, горіхи, насіння, ягоди, фрукти, зернові, яйця, нежирні види м’яса та риби”, — повідомляє Скиталінська.
Лікар-дієтолог наголошує на тому, що навесні опірність організму падає, тому що в раціоні не вистачає двох дуже важливих вітамінів — жиророзчинного вітаміну D та водорозчинного вітаміну С.
“Вітамін D потрапляє в організм двома шляхами: перший — утворюється або в шкірі під впливом сонячного проміння, другий — з продуктів, такі як жовток яєць, печінка тріски, сметани, вершкового масла, морської риби, а також — з додаткового прийому вітаміну D. Вітамін С (аскорбінова кислота) в організмі не синтезується, його можна отримати з недорогих продуктів, таких, як свіжа та квашена капуста, зелень петрушки, кропу, цибулі, смородини. Особливо багато вітаміну С міститься в сухих ягодах шипшини, з яких можна приготувати полівітамінний настій”, — радить вона.
Скиталінська відмічає, що у період епідемії вітамін С дуже важливий, він виконує захисну функцію.
“Він стимулює утворення імунних клітин, синтез інтерферону, який бере участь у захисті організму. Коли людина починає хворіти, дозу вітаміну С треба збільшувати. Він сприяє видаленню ослаблених клітин, в які, в першу чергу, може потрапляти вірус і там розмножуватися”, — зазначає лікар-дієтолог.
Скиталінська акцентує увагу на тому, що у період підвищеного ризику вірусних захворювань і, зокрема, коронавірусу потрібно максимально прибрати продукти зі свого раціону, які збільшують ризик інфікування та сприяють запальним процесам, — це різноманітні цукерки, солодкі напої, магазинна випічка з використанням маргаринів і тд.
“Тому що велика дозу цукру сприяє в організмі системному запаленню. Вона знижує опірність організму, погіршує функціонування імунних клітин, а також погіршує реакцію імунітету на вторгнення чужорідного білка”, — повідомляє вона.
Також треба прибрати з раціону смажену та копчену їжу.
“Всі продукти готуємо так, щоб вони приносили максимальну користь: варимо, тушкуємо, запікаємо. В цей період в нашому раціоні має бути більше легкозасвоюваного білка. Білок необхідний для синтезу імунних клітин. Доступним джерелом легкозасвоюваного білку є курячий бульйон, не жирний, не міцний, у приблизній пропорції — на три літри води одне крильце куряче. В такий бульйон класти різні овочі і варити овочеві супи”, — радить лікар-дієтолог.
Також, за її словами, другим важливим компонентом є холестерин, який входить до складу клітинних оболонок, всіх наших клітин.
"Від вмісту холестерину залежить здатність організму пропускати віруси. Якщо ми вживаємо дуже багато олії, то оболонка клітини стає більш проникливою для вірусів. Тому трошки холестерину має бути. Продукти які містять холестерин — це яйця, їх бажано варити, щоб був рідкий жовток; жирна сметана; вершкове масло; шматочок сала“,- додає вона.
Окрім того, дуже важливим елементом у харчуванні є цинк, селен та каротиноїди.
“Цинк і селен сприяють утворенню клітин імунної системи. Каротиноїди захищають клітини дихальних шляхів від проникнення вірусу, ушкоджень та подразнень. Каротиноїдами багаті жовті, зелені, оранжеві овочі та фрукти: морква, гарбуз, якісна томатна паста, петрушка, червоний перець, абрикоси, обліпиха”, — розповідає Скиталінська.
У період підвищеного ризику вірусних захворювань, за словами лікаря-дієтолога, важливо бути більш фізично активним, але не перенапружуватися.
“Фізичні вправи також стимулюють утворення імунних клітин, тому 30 хвилин для занять завжди потрібно знайти, а от надмірні фізичні заняття, такі, як тривале тренування з важкою вагою чи тривалий біг, виснажують імунну систему. Дуже важливо багато спати, тому що під час сну утворюється важливий гормон мелатонін, який не лише відновлює та оздоровлює всі клітини тіла під час сну, але, за останніми даними, зменшує кількість АСЕ-2 рецепторів на поверхні епітелію дихальних шляхів, через які вірус потрапляє в клітину”, — підсумовує вона.
Нагадаємо, тренер Зеленського наголосив на важливості адекватних фізичних навантажень під час карантину.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Сомнолог розповів, як поліпшити якість сну на тлі стресу через карантин
Психолог назвала правила, які допоможуть досягти комфорту в сім’ї під час карантину Як батькам не зійти з розуму під час карантину: поради психолога