Річард працює дієтологом у Herbalife Nutrition у Великій Британії та головним дієтологом жіночої команди «Тоттенхем Хотспур». Раніше він очолював напрям спортивного харчування у футбольному клубі «Арсенал». Офіційний член Британської спілки дієтологів.
«Новий рік, нові ви, нове тіло!»
Після місяця смаколиків багато хто з нас вирішує сісти на обмежувальну дієту. Ми різко скорочуємо споживання їжі або починаємо займатись фітнесом, щоб за короткий проміжок часу скинути набрані за свята кілограми. Як дієтолог, я переконаний – це погана ідея.
Суттєві короткострокові схуднення не спрацьовують, і тактика «все або нічого» у січні (одному із найважчих місяців для багатьох) фактично підштовхує нас до невдачі. І що в результаті? Ви повертаєтесь туди, звідки починали, і відчуваєте себе винним через те, що «випали із тренду».
Якщо ви прагнете схуднути та покращити своє самопочуття – це чудово. Однак, тут важливо обрати довгострокову стратегію збалансованого харчування, якої ви зможете дотримуватись протягом тривалого часу. Думайте про контроль за вагою, а не про втрату ваги, і все вийде.
З огляду на вищезазначене, пропоную п’ять порад, які допоможуть спрямувати ваше самопочуття в правильний напрямок.
1. Налягайте на овочі. Винайдіть спосіб збільшити споживання овочів. Додавши більше овочів на тарілку, ви довше почуватиметеся ситими та, водночас, збільшите споживання вітамінів. Додайте свіжу сальсу до своєї ранкової яєшні, зробіть овочі в соусі для пасти, замініть звичайний білий рис на рис із броколі.
2. Додайте білок. Протеїн – чудовий засіб для схуднення. Він відіграє життєво важливу роль у відновленні м’язів і допомагає вам довше відчувати ситість, уникаючи ризику споживання страв із високим вмістом жирів та цукру. Введення інгредієнту з високим вмістом білка в кожен прийом їжі є чудовим рішенням. Споживання страви із вмістом білка допоможе вам уникнути переїдання. Для тих, хто намагається отримати достатню кількість білка, є чудова альтернатива – протеїнові коктейлі*, які допоможуть підвищити його споживання.
3. Пийте воду, а не лате. Дуже легко насолоджуватись нескінченними горнятками чаю та кави. Особливо, якщо ви знаходитесь в офісі чи працюєте вдома. Ці моменти інколи допомагають нам пережити складний день. Однак, споживання таких напоїв може означати, що ви припиняєте пити достатню кількість води, що може призвести до зневоднення. Чому б не замінити ранковий кофеїн на теплу воду з лимоном? Ця проста звичка оновить і очистить вашу систему. Зробіть кожен другий напій за день склянкою води, і незабаром ви відчуєте переваги кращої гідратації.
4. Більше рухайтеся. Чи не потрапили ви у пастку зі своєю обіцянкою, що з 1 січня будете щодня ходити в спортзал? Як довго ви дотримувались слова? Фізичні навантаження не обов’язково прив’язувати лише до тренажерного залу. Якщо у вас багато справ, вам потрібно знайти простіші способи рухатися більше – такі, що не дозволять вам відмовитись від власних амбіцій щодо здоров’я. Чи могли б ви вийти з метро чи автобуса на одну зупинку раніше і пройти решту шляху пішки? Чи можете ви припаркуватися на найвіддаленішому місці робочої стоянки, щоб зробити трохи більше кроків? Чи можете ви дозволити собі щоденну 30-хвилинну прогулянку перед роботою? Маленькі зміни мають велике значення.
5. Слідкуйте за порціями. Набрати вагу можна навіть завдяки «правильній» їжі, якщо ви їсте її занадто багато. Контроль за обсягом порцій серйозно недооцінюють як компонент довгострокового контролю ваги. Купівля продуктів, які вже фасовані за порціями для вас — це простий спосіб досягнути своїх цілей. Вибирайте меншу тарілку та завжди кладіть закуски в миску, а не їжте їх прямо із упаковки – це прості, але дієві варіанти.
Я дійсно переконаний, що настав час відмовитися від постійних закликів «переосмислити себе». Навпаки, нам потрібно навчитися підтримувати правильні, функціональні та приємні стосунки як з нашою їжею, так і з тілом.
*Не є лікарським засобом