Ричард работает диетологом в Herbalife Nutrition в Великобритании и главным диетологом женской команды «Тоттенхэм Хотспур». Ранее он возглавлял направление спортивного питания в футбольном клубе «Арсенал». Официальный член Британского союза диетологов.
«Новый год, новые вы, новое тело!»
После месяца вкусностей многие из нас решают сесть на ограничительную диету. Мы резко сокращаем потребление пищи или начинаем заниматься фитнесом, чтобы за короткий промежуток времени сбросить набранные за праздники килограммы. Как диетолог, я убежден, что это плохая идея.
Существенные краткосрочные похудения не срабатывают, и тактика «все или ничего» в январе (одном из самых тяжелых месяцев для многих) фактически подталкивает нас к неудаче. И что в результате? Вы возвращаетесь туда, откуда начинали, и чувствуете себя виноватым из-за того, что «выпали из тренда».
Если вы хотите похудеть и улучшить свое самочувствие – это здорово. Однако здесь важно выбрать долгосрочную стратегию сбалансированного питания, которой вы сможете придерживаться в течение длительного времени. Думайте о контроле веса, а не о потере веса, и все получится.
Учитывая вышесказанное, предлагаю пять советов, которые помогут направить ваше самочувствие в правильное направление.
1. Налегайте на овощи. Найдите способ увеличить потребление овощей. Добавив больше овощей на тарелку, вы будете дольше чувствовать себя сытыми и одновременно увеличите потребление витаминов. Добавьте свежую сальсу к своей утренней яичнице, сделайте овощи в соусе для пасты, замените обычный белый рис на рис с брокколи.
2. Добавьте белок. Протеин – отличное средство для похудения. Он играет жизненно важную роль в восстановлении мышц и помогает вам дольше чувствовать сытость, избегая риска потребления блюд с высоким содержанием жиров и сахара. Введение ингредиента с высоким содержанием белка в каждый прием пищи является отличным решением. Потребление блюда с содержанием белка поможет вам избежать переедания. Для тех, кто пытается получить достаточное количество белка, есть отличная альтернатива – протеиновые коктейли*, которые помогут повысить его потребление.
3. Пейте воду, а не латте. Очень легко наслаждаться бесконечными чашками чая и кофе. Особенно, если вы находитесь в офисе или работаете дома. Эти моменты иногда помогают нам пережить сложный день. Однако, потребление таких напитков может означать, что вы прекращаете пить достаточное количество воды, что может привести к обезвоживанию. Почему бы не заменить утренний кофеин на теплую воду с лимоном? Эта простая привычка обновит и очистит вашу систему. Сделайте каждый второй напиток за день стаканом воды, и вскоре вы ощутите преимущества лучшей гидратации.
4. Больше двигайтесь. Не попали ли вы в ловушку со своим обещанием, что с 1 января будете ежедневно ходить в спортзал? Как долго вы придерживались слова? Физические нагрузки не обязательно привязывать только к тренажерному залу. Если у вас много дел, вам нужно найти более простые способы двигаться больше – такие, которые не позволят вам отказаться от собственных амбиций по здоровью. Могли бы вы выйти из метро или автобуса на одну остановку раньше и пройти оставшуюся часть пути пешком? Можете ли вы припарковаться на самом отдаленном месте рабочей стоянки, чтобы сделать немного больше шагов? Можете ли вы позволить себе ежедневную 30-минутную прогулку перед работой? Маленькие изменения имеют большое значение.
5. Следите за порциями. Набрать вес можно даже благодаря «правильной» пище, если вы едите ее слишком много. Контроль за объемом порций серьезно недооценивают как компонент долгосрочного контроля веса. Покупка продуктов, которые уже упакованы по порциям для вас — это простой способ достичь своих целей. Выбирайте меньшую тарелку и всегда кладите закуски в миску, а не ешьте их прямо из упаковки – это простые, но эффективные варианты.
Я действительно убежден, что пришло время отказаться от постоянных призывов «переосмыслить себя». Напротив, нам нужно научиться поддерживать правильные, функциональные и приятные отношения как с нашей едой, так и с нашим телом.
*Не является лекарством